Stallo del peso: perché il dimagrimento può fermarsi dopo i primi risultati

Le prime settimane sono andate bene. Hai cambiato qualcosa nelle tue abitudini e la bilancia ha risposto: il peso è sceso, magari anche più in fretta di quanto ti aspettassi.

Poi, a un certo punto, il calo si è fermato. 

Ti sembra di fare le stesse cose di prima, ma il peso non scende più. 
È una delle fasi più frustranti di un percorso di perdita di peso. Proprio perché all'inizio funzionava, viene spontaneo pensare che il corpo abbia "smesso di rispondere" e cercare un modo per farlo ripartire.

Prima, però, conviene tenere presenti due cose:

• una fase in cui il peso sembra stabile non significa automaticamente che il percorso si sia bloccato;
• se il trend si è davvero modificato, la domanda più utile non è come forzare il corpo a ricominciare, ma cosa è cambiato rispetto all'inizio del percorso.

In questo articolo vediamo come capire se si tratti davvero di uno stallo, cosa possa essere cambiato da quando il peso scendeva e quali aspetti del percorso valga la pena rivalutare.

 

Che cos'è lo stallo del peso?

Si parla di stallo del peso, o plateau, quando il peso smette di scendere dopo una fase in cui stava diminuendo, e resta sostanzialmente stabile per un periodo prolungato, pur senza cambiamenti evidenti nelle abitudini.

Gli elementi che lo definiscono sono due: 
prima c'è stata una perdita di peso...
... e poi il trend si è appiattito.

Non è un fenomeno raro, né necessariamente il segno che qualcosa non va.

Gli studi clinici sulla perdita di peso descrivono spesso lo stesso andamento: un calo più marcato nei primi mesi, seguito da una fase in cui il peso tende a stabilizzarsi [1][2]. Il rallentamento, in altre parole, fa parte del modo in cui il peso risponde nel tempo a un cambiamento delle abitudini.

C'è però una distinzione da fare subito, perché cambia le domande da porsi.

Non riuscire a perdere peso fin dall'inizio e smettere di perderlo dopo una fase di calo non sono la stessa situazione. Nel primo caso il percorso non ha mai prodotto un calo apprezzabile. Nel secondo qualcosa ha funzionato, e poi il ritmo è cambiato.

Questo articolo riguarda la seconda situazione.

Se invece ti accorgi che il peso non è mai davvero sceso, il punto di partenza è diverso: trovi una guida dedicata in Perché non dimagrisco? Capire cosa può influenzare la perdita di peso.

Il peso è davvero in stallo o sta semplicemente oscillando?

Non sempre è uno stallo. A volte il peso continua a scendere, ma più lentamente di prima, e il calo resta nascosto sotto le normali variazioni della bilancia. Per capire se si è davvero fermato bisogna guardare l'andamento di più settimane, non qualche pesata isolata.

Nel breve periodo il peso oscilla sempre, per ragioni che con il grasso hanno poco a che fare. Finché il calo era rapido, queste variazioni passavano in secondo piano. Quando il ritmo rallenta, invece, possono essere grandi quanto il cambiamento reale e dare l'impressione che tutto si sia fermato.

Se vuoi capire meglio da cosa dipendono queste variazioni e come leggere il numero sulla bilancia, trovi un approfondimento dedicato in Perché il peso cambia da un giorno all'altro? Capire le oscillazioni della bilancia.

Quanto può durare uno stallo del peso?

Non esiste una durata valida per tutti. Uno stallo può essere una pausa temporanea oppure il segno che il peso ha raggiunto un nuovo equilibrio, che resterà stabile finché non cambia qualcosa nel percorso.

Molto dipende da cosa lo ha prodotto. Se il calo è solo nascosto dalle oscillazioni, il trend tende a tornare visibile nelle settimane successive. Se invece si è ridotta la differenza tra l'energia che introduci e quella che spendi, come vedremo nella prossima sezione, la situazione tende a mantenersi finché quella differenza non cambia.

Per questo, più che chiedersi "quanto durerà", è utile chiedersi "da cosa può dipendere".

 

Bastano pochi giorni di peso stabile per parlare di plateau?

No. Qualche giorno senza variazioni, o anche una settimana, è compatibile con le normali oscillazioni del peso e non basta per parlare di stallo. Online circolano soglie diverse, ma nessuna è un criterio valido per tutti.

Ha senso parlare di stallo quando, guardando l'andamento su più settimane e confrontando periodi comparabili, il trend in discesa osservato in precedenza appare davvero appiattito. A quel punto la domanda diventa: cosa è cambiato rispetto a quando il peso scendeva?

 

Perché durante un percorso il peso può smettere di scendere?

Perché, mentre il percorso va avanti, possono cambiare più cose contemporaneamente, spesso senza che ce ne accorgiamo. Non c'è una causa unica. Ci sono alcuni fattori da considerare, che possono sommarsi e ridurre a poco a poco la differenza tra l'energia introdotta e quella spesa. Quella differenza, all'inizio, era ciò che faceva scendere il peso.

Per questo la domanda più utile non è "cosa non va nel mio corpo?", ma: cosa è cambiato rispetto a quando il peso scendeva?

Un corpo più leggero può avere esigenze energetiche diverse

All'inizio del percorso il corpo pesava di più. Oggi, dopo i chili persi, è cambiato, e con lui l'energia di cui ha bisogno: sia per funzionare a riposo, sia per muoversi, perché spostare un corpo più leggero richiede meno energia. È una conseguenza attesa del dimagrimento, non un malfunzionamento.

Le stesse abitudini che allora producevano un calo possono quindi, dopo un certo periodo, produrne uno sempre più piccolo. I modelli che descrivono come il peso risponde a un cambiamento dell'alimentazione mostrano proprio questo andamento. A parità di abitudini, il calo rallenta progressivamente fino ad avvicinarsi a un nuovo equilibrio [3].

Detto in altro modo: ciò che all'inizio generava una perdita di peso, oggi può corrispondere a un mantenimento. Non perché il corpo abbia smesso di rispondere, ma perché il punto di partenza non è più lo stesso.

 

Il movimento quotidiano può cambiare senza accorgersene

Oltre all'allenamento, una parte importante dell'energia che spendiamo ogni giorno viene dal movimento spontaneo: camminare, salire le scale, stare in piedi, sistemare casa, gesticolare. In ambito scientifico si chiama NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): l'energia spesa in tutte le attività che non sono esercizio fisico strutturato. Può variare molto da persona a persona e da un periodo all'altro [4].

Durante un percorso di perdita di peso questo movimento può ridursi senza che ce ne rendiamo conto. In uno studio su persone che seguivano un'alimentazione a ridotto apporto energetico, i ricercatori hanno osservato anche una riduzione dell'attività fisica spontanea [5].

Rispetto alle prime settimane, quando magari l'entusiasmo era alto, oggi potresti passare un po' più di tempo seduto, fare qualche spostamento a piedi in meno o avere meno energia nelle ore libere. Sono cambiamenti piccoli e difficili da notare, ma sommati nel tempo possono ridurre la differenza energetica che prima faceva scendere il peso.

 

Anche ciò che mangiamo può cambiare nel tempo

All'inizio di un percorso l'attenzione è spesso alta: si pianificano i pasti, si osservano le porzioni, si evitano certi extra. Con il passare delle settimane è naturale che qualcosa si allenti:

• le porzioni tornano a crescere un po', senza che ce ne accorgiamo;
• qualche eccezione diventa più frequente;
• abitudini messe da parte rientrano gradualmente nella routine;
• i fine settimana diventano più liberi rispetto ai giorni feriali.

Non si tratta di "sbagliare" o di mancanza di impegno. Mantenere a lungo un cambiamento di abitudini è difficile per chiunque. La letteratura scientifica indica proprio la difficoltà di mantenere nel tempo le modifiche alimentari come uno dei motivi per cui, negli studi, la perdita di peso tende a fermarsi dopo i primi mesi [2].

Il punto non è colpevolizzarsi, ma riconoscere che il "mangio come all'inizio" potrebbe non corrispondere del tutto a ciò che succede oggi.

 

Fame e aderenza possono cambiare durante il percorso

C'è anche un aspetto fisiologico. Man mano che il peso diminuisce, la spinta a mangiare tende a crescere [6]. Alcuni ormoni coinvolti nella regolazione dell'appetito, inoltre, possono restare modificati anche a distanza di tempo da un calo di peso [7].

Questo non significa che la fame renda impossibile proseguire, né che accada a tutti allo stesso modo. Aiuta però a capire perché mantenere le stesse scelte dell'inizio possa diventare più impegnativo proprio quando il percorso è avviato da un po'. In altre parole, l'aderenza, cioè la capacità di mantenere nel tempo le abitudini che ci si era dati, può diminuire senza che sia una questione di volontà.

Se ti accorgi che la fame è più presente rispetto all'inizio, può essere utile capire di che tipo è. Puoi approfondire in Fame fisica e nervosa: come riconoscere la differenza. Se invece tende a tornare poco dopo i pasti, leggi Perché ho ancora fame dopo mangiato? Cosa può influenzare la sazietà.

 

Lo stallo significa che il metabolismo si è bloccato?

Non necessariamente. Durante una perdita di peso l'organismo si adatta e il dispendio energetico, cioè l'energia che il corpo consuma ogni giorno, può ridursi. Questo però non equivale a un metabolismo "bloccato". Il metabolismo non si ferma: cambia, entro certi limiti, in risposta alle nuove condizioni del corpo.

Per descrivere ciò che accade è quindi più corretto parlare di adattamenti.

Una parte della riduzione del dispendio energetico è attesa. Come abbiamo visto, un corpo più leggero richiede meno energia per funzionare e per muoversi.

In alcune persone, però, la riduzione può risultare un po' maggiore di quanto ci si aspetterebbe dal solo calo di peso. In letteratura questo fenomeno è descritto come adattamento metabolico o termogenesi adattativa [8]. Non riguarda solo l'energia consumata a riposo, ma può coinvolgere anche quella spesa nel movimento. La sua entità varia da persona a persona ed è ancora oggetto di studio.

È un meccanismo reale, che può contribuire al rallentamento insieme agli altri fattori visti nella sezione precedente. Ma non significa che il corpo sia entrato in uno stato che impedisce di perdere peso, né che esista un modo per "rimettere in moto" il metabolismo.

L'idea del "metabolismo bloccato" porta spesso a cercare soluzioni rapide: una bevanda, un alimento, un ormone da attivare. Nessuno di questi funziona come un interruttore capace di far ripartire il dimagrimento. Soprattutto, questa spiegazione rischia di far trascurare gli aspetti più facili da osservare e, in parte, da rivalutare:

• il fabbisogno energetico, che è cambiato insieme al peso;
• il movimento quotidiano;
• l'alimentazione;
• la fame.

Se vuoi capire meglio cosa influenza il metabolismo e quali convinzioni comuni non reggono alla verifica, trovi un approfondimento in Metabolismo lento: significato, fattori e falsi miti.

Liquidi e oscillazioni possono nascondere temporaneamente il trend?

Sì. La bilancia misura il peso di tutto il corpo, non solo il grasso. Per un certo periodo, quindi, la massa grassa può continuare a diminuire mentre il peso resta quasi fermo, per esempio perché si trattengono più liquidi. Un peso stabile per qualche settimana non dimostra, da solo, che il calo di grasso si sia fermato.

C'è poi un aspetto che riguarda in particolare chi viene da una fase di calo. Nelle prime settimane di un percorso il peso scende spesso più in fretta, anche perché una parte di ciò che si perde è acqua legata alle riserve di zuccheri nei muscoli e nel fegato. Con il procedere del percorso, una quota maggiore del peso perso è invece tessuto adiposo, che diminuisce più lentamente [9]. Il ritmo iniziale, in parte gonfiato dall'acqua, diventa così un termine di paragone poco realistico, e il rallentamento successivo può sembrare più netto di quanto sia.

Se vuoi capire come distinguere liquidi, gonfiore e grasso, trovi un approfondimento in Ritenzione, gonfiore e grasso: cosa cambia e come riconoscerli.

Sonno e stress possono entrare nel quadro?

Sì, possono avere un ruolo, ma raramente sono la spiegazione principale di uno stallo. Più che bloccare direttamente la perdita di peso, possono influenzare aspetti già visti: la fame, le scelte alimentari, l'energia per muoversi e la capacità di mantenere le abitudini. Per questo vanno considerati come possibili fattori che contribuiscono, non come la causa nascosta di ogni plateau.

Il legame più documentato riguarda il sonno. Alcuni studi sperimentali hanno osservato che ridurre il sonno per brevi periodi si associava, in media, a un aumento dell'energia introdotta con il cibo, senza un aumento corrispondente dell'energia spesa [10]. Sono però studi di breve durata, condotti in condizioni controllate, che non permettono di dire che dormire poco provochi uno stallo.

Il rapporto tra stress e alimentazione è ancora più variabile: in alcune persone lo stress riduce l'appetito, in altre lo aumenta, spesso orientandolo verso cibi più gratificanti [11]. Può avere anche effetti indiretti, perché i periodi intensi lasciano meno tempo per organizzare i pasti, muoversi e riposare.

Nel contesto di uno stallo, la domanda utile è la stessa delle sezioni precedenti: sonno e stress sono cambiati rispetto a quando il peso scendeva? Un periodo di lavoro più intenso, notti più brevi o una fase personale impegnativa possono coincidere con il momento in cui il calo si è fermato. Riconoscerlo aiuta a leggere la situazione con più realismo.

Cosa fare quando il peso è davvero in stallo?

Prima di cambiare strategia, verifica che lo stallo sia reale e chiediti cosa è cambiato rispetto a quando il peso scendeva. Non esiste una soluzione valida per tutti per "sbloccare" il peso. Spesso, però, osservare con metodo permette di capire quali aspetti del percorso vale la pena rivalutare.

Quella che segue non è una dieta né un programma di allenamento. È una sequenza di passaggi da seguire in ordine, perché ognuno prepara il successivo.

1. Rivaluta il trend

Assicurati che si tratti davvero di una stabilizzazione e non di normali oscillazioni. Il punto di riferimento è l'andamento su più settimane: il peso è davvero piatto, o sta scendendo più lentamente di prima?

 

2. Chiediti cosa è cambiato rispetto all'inizio

È il passaggio centrale. Prova a confrontare, senza giudicarti, il periodo in cui il peso scendeva con quello attuale.

• Cosa facevi allora che oggi fai meno, o in modo diverso?
• È cambiato qualcosa nella routine, nel lavoro, negli impegni?

Spesso la risposta non sta in un singolo elemento, ma in piccoli cambiamenti che si sono sommati.

 

3. Rivaluta alimentazione e abitudini

Non serve contare tutto. Può però essere utile, per qualche giorno, osservare con più attenzione ciò che tende a cambiare senza che ce ne accorgiamo: porzioni, condimenti, bevande, piccoli extra, differenze tra giorni feriali e fine settimana.

• Le porzioni sono ancora quelle dell'inizio?
• Le eccezioni sono diventate più frequenti?

 

4. Considera movimento quotidiano e allenamento

Valuta quanto ti muovi nell'intera giornata, non solo durante l'attività fisica programmata.

• Passi più tempo seduto rispetto ai primi mesi?
• Il movimento spontaneo della giornata è cambiato?

 

5. Osserva fame, sazietà e capacità di mantenere le abitudini

• La fame è più presente rispetto all'inizio?
• Ci sono momenti in cui mantenere le tue scelte è diventato più faticoso?

Riconoscerlo non è un'ammissione di debolezza. È un'informazione utile per capire dove il percorso ha bisogno di essere adattato.

 

6. Considera sonno e stress nel quadro complessivo

• Dormi meno o peggio rispetto a quando il peso scendeva?
• Stai attraversando un periodo più impegnativo?

 

7. Valuta quando è utile il supporto di un professionista

Se lo stallo persiste, se noti altri cambiamenti o se senti il bisogno di rivedere il percorso nel suo insieme, il confronto con un professionista può aiutarti a capire cosa adattare. Ne parliamo nella prossima sezione.

 

Cosa evitare

• Conclusioni affrettate: pochi giorni di peso stabile non bastano per parlare di stallo.
• Soluzioni drastiche o presentate come universali: tagli improvvisi, bevande o alimenti che promettono di "riattivare" il metabolismo non tengono conto della tua situazione.
• Cercare un unico colpevole: spesso cambiano più cose insieme.
• Trasformare lo stallo in un giudizio su di te: il rallentamento è una fase comune di molti percorsi.

 

Quando è opportuno rivolgersi a un professionista?

Quando lo stallo persiste nonostante un'osservazione attenta, quando si accompagna ad altri sintomi o cambiamenti che non sai spiegare, oppure quando la tua storia personale o di salute rende utile una valutazione individuale. Nella maggior parte dei casi un plateau non nasconde un problema di salute. Ci sono però situazioni in cui fare da soli non è la scelta migliore.

Il medico di medicina generale è di solito il primo riferimento, e se necessario può indirizzarti verso altre figure, come specialisti o professionisti della nutrizione.

Un parere può essere utile, per esempio, in queste situazioni:

• la difficoltà persiste: lo stallo dura da tempo e, dopo aver osservato con attenzione, non riesci a capire cosa sia cambiato;
• ci sono sintomi associati: noti cambiamenti che non riesci a spiegare, come una stanchezza insolita e persistente o altri segnali che riguardano il tuo benessere;
• assumi farmaci: alcune terapie possono associarsi a variazioni di peso o di appetito [12]. Se hai iniziato o modificato una terapia nel periodo in cui il peso si è fermato, parlane con il medico che la prescrive. Non interromperla e non modificarla di tua iniziativa;
• hai condizioni individuali o una storia clinica particolare: condizioni già note, fasi di vita particolari o una storia personale che rendono opportuno un approccio su misura;
• serve rivalutare il percorso: se senti il bisogno di capire come adattarlo dopo i primi risultati, un professionista può aiutarti a farlo nel modo più adatto a te.

Conviene invece evitare di attribuirsi da soli condizioni come problemi alla tiroide o "squilibri ormonali" sulla base dell'andamento della bilancia. Anche la scelta di eventuali accertamenti spetta al professionista, che la valuta in base alla tua situazione.

Le osservazioni raccolte seguendo i passaggi della sezione precedente sono un buon punto di partenza da portare con te: l'andamento del peso, cosa è cambiato rispetto all'inizio, abitudini, fame, sonno e movimento.

Prima di cercare di sbloccare il peso, capire cosa è cambiato

Se il peso scendeva e ora sembra fermo, la prima cosa da sapere è che uno stallo non significa automaticamente che il corpo abbia "smesso di rispondere", né che il metabolismo si sia bloccato. Un rallentamento dopo i primi risultati è una fase comune di molti percorsi di perdita di peso.

Prima di cercare una strategia per sbloccare il peso, conviene fare due cose: verificare che si tratti davvero di uno stallo e non di oscillazioni, e poi chiedersi cosa è cambiato rispetto a quando il peso scendeva. Il corpo è diverso da quello di partenza, il movimento quotidiano e le abitudini possono essersi modificati, la fame può essere più presente. Spesso la risposta non sta in un singolo fattore, ma in piccoli cambiamenti che si sono sommati nel tempo.

Capire cosa è successo ti permette di scegliere cosa rivalutare, invece di inseguire soluzioni pensate per qualcun altro.

 

Bibliografia

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2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 2018;102(1):183-197. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011;378(9793):826-837. https://scinapse.io/papers/2130471928
4. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002;16(4):679-702. https://mayoclinic.elsevierpure.com/en/publications/non-exercise-activity-thermogenesis-neat/
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6. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 2016;24(11):2289-2295. https://deepblue.lib.umich.edu/items/5b51d78b-d365-47b9-a640-4851974eb21f
7. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011;365(17):1597-1604. https://findanexpert.unimelb.edu.au/scholarlywork/339246-long-term-persistence-of-hormonal-adaptations-to-weight-loss
8. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010;34(Suppl 1):S47-S55. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3673773
9. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008;32(3):573-576. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2376744
10. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017;71(5):614-624. https://scinapse.io/papers/2547467109
11. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 2007;23(11-12):887-894. https://dro.deakin.edu.au/articles/journal_contribution/Relationship_between_stress_eating_behavior_and_obesity/20553828
12. Domecq JP, Prutsky G, Leppin A, et al. Drugs commonly associated with weight change: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2015;100(2):363-370. https://academic.oup.com/jcem/article/100/2/363/2813112

Le informazioni di questo articolo hanno scopo esclusivamente divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o nutrizionista o farmacista di fiducia. Gli integratori alimentari non sono farmaci e non vanno intesi come sostituti di una dieta variata, equilibrata e di uno stile di vita sano. Se stai valutando un'integrazione, parlane prima con un professionista sanitario, soprattutto in presenza di terapie farmacologiche in corso.